Рацион на 1285 калорий
Примерное содержание Б/Ж/У: 1285/82,7/43,5/139,3 за день.

Завтрак:
— Два варёных яйца.
— Хлеб из цельного зерна, 40 г.
— Сыр, 30 г.
— Овощи, 20 г.
— Финики, 20 г.
Итого: 442 калории (25,4 г белка, 22 г жиров, 35,8 г углеводов).

Перекус:
— Один большой банан, 120 г.
Итого: 115 калорий (1,8 г белка, 0,6 г жиров, 25,2 г углеводов).

Обед:
— Рыба с овощами в соевом соусе, 1 порция (рецепт ниже).
— Рис отварной, 50 г в сухом виде.
— Салат (морковь 50 г, капуста 50 г, лук 20 г, масло 5 г, соль, перец).
Итого: 414 калорий (27,8 г белка, 12,2 г жиров, 50,6 г углеводов).

Перекус:
— Один большой апельсин, 180 г.
Итого: 77 калорий (1,6 г белка, 0,4 г жиров, 14,6 г углеводов).

Ужин:
— Рыба с овощами в соевом соусе, 1 порция (рецепт ниже).
— Салат (огурец 150 г, помидор 150 г, лук 20 г, сметана 20 г 15%).
Итого: 236 калорий (26 г белка, 8,4 г жиров, 13,2 г углеводов).

Рецепт рыбы на 4 порции:
— Филе рыбы, 500 г (пикша, можно использовать хек или треску).
— Морковь, 50 г.
— Лук репчатый, 50 г.
— Оливковое масло, 20 г.
— Соль, перец, сушёный чеснок и укроп.
— Соевый соус, 30 г (разбавленный, не густой).

Филе рыбы нарезать на небольшие куски. На сковороде разогреть 10 г масла и обжарить рыбу с обеих сторон. Затем вынуть рыбу. Влить оставшееся масло, обжарить лук с морковью, добавить кусочки рыбы, немного воды и тушить около 5 минут. Затем добавьте соевый соус по вкусу и приправы, тушить еще 10 минут до готовности!

Источник: @retsepty5